8 exercices pour travailler les muscles de vos bras

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Si vous cherchez à gonfler vos bras, la première chose que vous voudrez faire est de commencer à soulever des poids et à frapper fort au gymnase, mais il existe d’autres moyens d’augmenter la taille de vos bras sans avoir à soulever de poids du tout. . Voici huit exercices de bras faciles qui ne nécessitent pas de poids et qui permettront à vos biceps, triceps et avant-bras de se gonfler en un rien de temps.

Flexion des biceps avec haltères (Dumbbell Bicep Curls)

Prenez un haltère avec une prise en pronation. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis et les abdominaux contractés. En gardant le haut de vos bras stable, courbez le poids vers vos épaules pendant que vous expirez. Descendez lentement à la position de départ pendant que vous inspirez. Faites 10 à 15 répétitions pour trois séries tous les deux jours. Les boucles de biceps ciblent les muscles de vos biceps. Ils sont situés au-dessus de chaque bras dans ce qu’on appelle communément les pistolets dans les cercles de musculation ; si vous voulez des canons plus gros, faire des boucles est indispensable ! Il aide à construire de la masse dans les deux muscles : fléchisseurs (avant) et extenseurs (arrière).

Triceps Push Down

Étape 1. Placez une barre sur un banc de musculation et saisissez-la en pronation, à environ la largeur des épaules. Pliez vos genoux et placez un pied à plat sur le sol pour vous soutenir, puis étendez votre autre jambe derrière vous.

Étape 2. Gardez vos bras immobiles, pliez vos coudes et abaissez la barre jusqu’à ce qu’elle touche presque votre poitrine. Ensuite, poussez-le vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient à nouveau droits mais ne vous verrouillez pas ; c’est un représentant. Effectuez huit à 10 répétitions par série avant de passer à une prise en main et de faire une autre série de huit à 10 répétitions – cette fois en gardant vos paumes tournées vers vous – pour quatre séries au total.

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Reverse Fly

Pour faire un vol inversé, allongez-vous face vers le haut sur un banc d’exercice avec vos pieds à plat sur le sol. Tenez un poids dans chaque main, les bras tendus au-dessus de votre poitrine, les paumes tournées vers l’avant. En gardant vos bras pressés contre vos côtés, courbez les deux poids vers vous en même temps (comme si vous étreigniez un ballon de plage géant), en pliant les coudes jusqu’à ce que vos avant-bras touchent vos biceps. Faites une pause d’une seconde, puis redescendez lentement jusqu’à la position de départ. Effectuez huit répétitions pour trois séries. Les mouches inversées tonifient et renforcent les muscles de vos deux bras, et en particulier ceux des triceps difficiles à travailler !

Wood Chopper with a Medicine Ball

Tenez-vous d’un côté d’un mur et tenez un médecine-ball à deux mains. Tournez votre corps vers ce mur et étendez vos bras à hauteur de tête (le médecine-ball doit être entre votre visage et ce mur). Tout en gardant votre cœur engagé, faites pivoter votre taille jusqu’à ce que vous soyez face à ce mur. Soulevez le médecine-ball au-dessus de votre tête lorsque vous tournez, puis lancez-le aussi fort que possible contre ce mur. Attrapez-le d’une main après qu’il ait rebondi sur la surface (il devrait atterrir derrière vous), puis changez de côté avant de répéter le mouvement. Répétez 20 fois de chaque côté en veillant à toujours attraper et lancer d’une main et reposez-vous 1 minute avant de passer à un autre exercice. C’est 1 ensemble. Complétez 3 ensembles.

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Incline Hammer Curl

La boucle de marteau inclinée cible vos avant-bras et vous donne un look agréable et complet. La prise marteau vous aide à vous concentrer sur le développement de cette zone particulière de vos bras. Pour effectuer une boucle de marteau inclinée, prenez une paire d’haltères et laissez-les pendre à vos côtés. Tenez-en un dans chaque main avec les paumes face à face. Ensuite, soulevez les deux poids en pliant les coudes jusqu’à ce qu’ils soient presque au niveau de vos épaules. Revenez lentement à la position de départ, en maintenant une prise neutre tout au long. Faites 12 à 15 répétitions pour 3 séries sur chaque bras. Curl d’haltères inclinés : Les curls d’haltères inclinés touchent les trois principaux groupes musculaires de l’avant-bras : externe, interne et inférieur.

Triceps Kickback

Placez un haltère dans une main, bras tendu derrière votre corps, paume tournée vers vous. Pliez votre coude et tirez-le vers l’arrière jusqu’à ce qu’il touche presque votre épaule. Pressez pendant une seconde avant de baisser lentement et de répéter. Faites 10 à 15 répétitions avec chaque bras.

Barre au front (Skull Crusher)

Tenez-vous devant un banc de musculation. En utilisant une prise en pronation (pouces vers votre visage), saisissez une barre à deux mains et soulevez-la au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus, puis ramenez-la vers le bas. Répétez l’opération pour 10 répétitions. Vous pouvez également utiliser un haltère dans chaque main ou faire un bras à la fois si vous êtes plus avancé. Assurez-vous de garder une arche dans le bas de votre dos tout au long.

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Seated French Presses

Les développés français assis sont l’un de mes exercices préférés pour travailler les trois têtes de vos triceps. Si vous êtes pressé, essayez-les; ils ne prennent que quelques minutes et produisent des résultats impressionnants. Les développés français assis font travailler les trois têtes de vos triceps (long, latéral et médial). Pour chaque répétition, commencez avec vos coudes repliés à environ 90 degrés et étendez-vous presque jusqu’à l’extension complète. Le mouvement doit être lent et délibéré – le poids doit faire une pause dans les airs à chaque répétition avant de redescendre lentement. Et ne vous balancez pas et n’utilisez pas d’élan !

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