Le crawl ou le style libre est l’un des quatre styles de natation de compétition et il est utilisé dans la natation de compétition partout dans le monde, notamment aux Jeux olympiques et paralympiques. Si vous voulez apprendre à nager le crawl, il y a cinq étapes faciles qui vous aideront à maîtriser ce mouvement rapidement et efficacement. Commençons !
1. Formez une lettre T avec vos bras
Le papillon peut sembler être un style de natation de niveau olympique, mais il peut en fait être plus facile à maîtriser pour les débutants. La raison? C’est plus intuitif. Le papillon est l’un des quatre types de nage différents utilisés en natation de compétition (les autres sont le style libre, le dos crawlé et la brasse). Dans l’ordre du plus facile au plus difficile, les nageurs apprennent généralement ces nages du groupe d’âge le plus jeune au plus âgé, en commençant par le papillon puis le style libre en tant que préadolescent et jusqu’à la fin de l’adolescence ou au début de la vingtaine. Le style libre est également appelé crawl parce que vos bras restent au-dessus de l’eau tout au long. Lorsque vous nagez en style libre, vous vous tirez essentiellement dans l’eau avec vos bras et vos jambes ; idéalement, cette action ressemble à un véritable crawl, d’où son nom.
2. Donnez un coup de pied à partir de vos genoux (pas de vos hanches)
Cela semble contre-intuitif, mais donner des coups de pied avec les genoux est plus efficace et plus rapide que de donner des coups de pied avec les hanches. Les nageurs qui y mettent leurs hanches ont tendance à couler. Donnez toujours un coup de pied à partir des genoux en premier. Les débutants sont souvent tentés de donner des coups de pied à un rythme rapide – ce n’est pas nécessaire ! Si vous vous exercez en nageant, vous pouvez donner des coups de pied beaucoup plus rapidement que ce qui vous semble confortable ou normal. Votre haut du corps devrait faire la majeure partie du travail. Au début, gardez vos coups de pied lâches et paresseux, cela vous facilitera la nage plus tard.
3. Lorsque vous respirez, penchez la tête en arrière
En natation, il est important que vous passiez du temps à pratiquer les bonnes techniques de respiration. Lorsque vous nagez en nage libre (crawl), inspirez par le nez et expirez par la bouche lorsque vous êtes face contre terre afin de gagner de l’air tout en gardant le contrôle de votre corps. Si vous respirez hors de l’eau pendant le freestyle, ne cambrez pas votre dos pour gagner de l’air ; au lieu de cela, inclinez légèrement la tête vers l’arrière, puis faites-la glisser vers le bas dans une position naturelle pour respirer. Votre corps prendra une forme en S, avec votre menton vers le haut et votre coccyx vers le bas. Vous avez peut-être remarqué que les nageurs respirent différemment selon qu’ils font des longueurs ou des courses ; s’ils courent, ils gonflent souvent leurs poumons en prenant plusieurs petites respirations avant de se lancer dans un cycle complet de respiration avec les deux bras tirant à chaque coup (l’inverse se produit lors de l’utilisation de coups de papillon). Ne craignez pas de perdre votre élan en gonflant complètement vos poumons avant de commencer votre cycle de traction – vous ne gaspillerez pas d’énergie en faisant une pause pour respirer si cela facilite les mouvements. Cependant, veillez à ne pas retenir votre respiration trop longtemps car l’oxygène est la clé d’un mouvement efficace !
4. Gardez votre corps droit et droit (évitez de vous pencher d’un côté à l’autre)
Le crawl est un style libre, ce qui signifie que vous pouvez utiliser vos bras et vos jambes librement. Pour vous mettre dans une bonne position, allongez-vous sur le ventre avec les deux bras tendus devant vous et les mains jointes (paumes vers le bas). Une fois en position, prenez une main et maintenez-la avec votre autre main. Cela aidera à garder le haut de votre corps complètement droit. Ensuite, placez les deux mains ensemble derrière vous, juste au-dessus de l’endroit où vos fesses commencent, de sorte qu’elles se touchent à tout moment pendant le mouvement de nage. Ensuite, soulevez les deux pieds du sol afin que seuls vos orteils se touchent (ou aussi loin que possible). Enfin, repoussez légèrement les deux jambes jusqu’à ce que vous ayez l’impression d’être à plat contre un mur de verre.
5. Passez vos mains sous l’eau au fur et à mesure
La clé pour nager correctement le crawl est de garder les mains hors de l’eau aussi longtemps que possible. Comme vous ne pouvez pas vraiment plonger dans votre piscine (les éclaboussures feront peur à tout le monde), respirez profondément et sortez la tête de l’eau, de sorte que seuls votre cou et votre menton soient exposés. Ensuite, ramenez les deux bras sous l’eau. La façon la plus efficace de le faire est de balayer vos bras comme des essuie-glaces. Ce mouvement devrait permettre une belle entrée en douceur dans un autre tour, voire deux si cela ne vous dérange pas un peu d’éclaboussures au début.
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J’ai commencé mon parcours de remise en forme lorsque j’étais en surpoids et mécontent de mon apparence. Après avoir découvert la musculation, j’ai perdu 45 kg et complètement transformé mon physique. J’utilise maintenant les réseaux sociaux pour donner des conseils sur le sport et la nutrition, aidant les autres à atteindre leurs objectifs de fitness. Je suis passionné par le fait d’aider les gens à mener une vie plus saine, et je crois fermement que n’importe qui peut atteindre son corps idéal avec le bon état d’esprit et le dévouement.
